Nivel de actividad física

Los autores no trabajan, consultan, poseen acciones o reciben financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día -o 150 minutos a la semana- para mantenerse sano. Pero 30 minutos representan sólo el 2% del día. Y muchos de nosotros pasamos la mayor parte del resto del tiempo sentados.

Las investigaciones demuestran que estar sentado puede ser perjudicial para nuestra salud en muchos aspectos, e incluso algunos sugieren que es tan malo para nosotros como fumar. Y nuestro nuevo estudio ha revelado que 30 minutos de ejercicio diario no son suficientes para superar los riesgos para la salud de pasar demasiado tiempo sentado. Pero también hemos revelado que, con un equilibrio adecuado de tiempo dedicado al ejercicio y al movimiento, puede ser posible contrarrestar los efectos negativos de estar sentado.

Combinamos los datos de seis estudios diferentes del Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, con un total de más de 130.000 adultos. Cada uno de los estudios utilizó un monitor de actividad física (como un Fitbit) para medir los movimientos de una persona y el tiempo que pasa sentada a lo largo del día. A continuación, cada estudio realizó un seguimiento de los participantes durante una media de cuatro a catorce años para comprobar si alguno de ellos moría.

Hacer ejercicio a diario

Estas recomendaciones se basan en las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, 2ª edición, publicadas por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. En ellas se recomienda la cantidad de actividad física que necesitamos para estar sanos. Las directrices se basan en las pruebas científicas actuales que apoyan las conexiones entre la actividad física, la salud y el bienestar general, la prevención de enfermedades y la calidad de vida.

Las actividades de intensidad vigorosa llevarán a su cuerpo un poco más lejos. Requerirán una mayor cantidad de esfuerzo. Probablemente entrarás en calor y empezarás a sudar. No podrás hablar mucho sin quedarte sin aliento.

No te preocupes si todavía no puedes llegar a los 150 minutos semanales. Todo el mundo tiene que empezar por algún sitio. Incluso si has sido sedentario durante años, hoy es el día en que puedes empezar a hacer cambios saludables en tu vida. Fija un objetivo alcanzable para hoy. Puedes trabajar para alcanzar la cantidad recomendada aumentando el tiempo a medida que te fortalezcas. No dejes que el pensamiento de todo o nada te impida hacer lo que puedas cada día.

Cuánto tiempo de entrenamiento

Si eres uno de los 80 por ciento de los estadounidenses que no hacen la cantidad de ejercicio recomendada por el médico, puede que estés temiendo el resto de este artículo. Estamos a punto de explicarle la cantidad de ejercicio que los expertos del Departamento de Salud y Servicios Humanos consideran que debería hacer, lo que significa que, estadísticamente, es muy probable que descubra que no está superando el listón. Es posible que incluso haga clic en la frustración. El HHS no conoce tu vida. Es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio.

Así que esta vez, el HHS ha decidido cambiar de táctica. Sí, van a publicar información sobre la cantidad exacta de actividad física que debe realizar cada estadounidense porque ése es su trabajo: mejorar la salud de nuestros ciudadanos. Pero por la misma razón, decidieron hacer hincapié en algo que en realidad ha estado incorporado en las directrices durante la última década. Más actividad física es mejor, sí, pero cualquier actividad es mejor que ninguna.

Preescolares (de 3 a 5 años): Aunque no sean socios de un gimnasio, los niños pequeños necesitan mucho movimiento físico. Lo ideal sería que hicieran tres horas diarias de algún tipo de actividad. Parece mucho, pero hay que tener en cuenta que para los niños de esta edad, el «ejercicio» consiste en cosas como saltar a la cuerda, jugar al pilla-pilla o hacer el tonto con sus amigos en la piscina. El tiempo de recreo cuenta para sus tres horas diarias, al igual que las carreras al aire libre después del colegio.

Cuánto ejercicio por semana

Al final del entrenamiento de 45 minutos, mi cuerpo estaba empapado de sudor. Sentí que había trabajado muy, muy duro. Y según mi bicicleta, había quemado más de 700 calorías. Seguramente me había ganado un margarita extra.

El instructor de spinning se hacía eco de un mensaje que hemos recibido durante años: Mientras te subas a la bicicleta o a la cinta de correr, puedes seguir dándote un capricho y seguir perdiendo peso. Este mensaje ha sido reforzado por los gurús del fitness, las celebridades, las empresas de alimentos y bebidas como PepsiCo y Coca-Cola, e incluso los funcionarios de salud pública, los médicos y la primera dama de los Estados Unidos. Se han vendido innumerables abonos a gimnasios, dispositivos de seguimiento de la actividad física, bebidas deportivas y vídeos de entrenamiento con esta promesa.

Cuando el antropólogo Herman Pontzer partió del Hunter College de Nueva York hacia Tanzania para estudiar una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedan en el planeta, esperaba encontrar un grupo de máquinas de quemar calorías.

A diferencia de los occidentales, que cada vez pasan más horas de vigilia pegados a las sillas, los hadza están en movimiento la mayor parte del tiempo. Los hombres suelen salir a cazar: persiguen y matan animales, se suben a los árboles en busca de miel silvestre. Las mujeres buscan plantas, desentierran tubérculos y peinan arbustos en busca de bayas. «Están en el extremo superior de la actividad física de cualquier población que se haya estudiado», afirma Pontzer.